El embarazo es una de las etapas más importantes en la vida de la mujer, no sólo por lo que experimenta la madre sino también, porque implica cuidar el desarrollo y la salud de un niño en el mismo cuerpo. Entonces, tanto para la mujer gestante como para el bebé en gestación, la dieta cobra gran importancia. A continuación te damos 10 consejos para una dieta sana en el embarazo:
- Cuidar la calidad por sobre la cantidad: recordemos que el embarazo no es momento para perder peso ni tampoco para mantenerlo, tampoco es que debemos comer por dos, pero si comer lo más sano y nutritivo posible, consumiendo con moderación grasas saturadas y trans así como azúcares simples y priorizando la ingesta de alimentos nutritivos: cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, carnes magras, lácteos bajos en grasas y demás.
- Dieta fraccionada: consumir pequeños volúmenes de comida entre 5 y 6 veces al día favorece la digestión y evita la pesadez, la acidez y el hinchazón típico del embarazo. Se deben evitar las comidas copiosas y más bien consumir de manera más fraccionada en nuestra dieta.
- Nutrientes que no pueden faltar: algunos minerales como el hierro, calcio y el yodo son imprescindibles en la dieta de la embarazada, así como los ácidos grasos omega 3 y vitaminas como el ácido fólico. Todo ésto favorecerá el desarrollo sano del bebé.
- Hidratación suficiente: para evitar la retención de líquidos, controlar el estreñimiento y favorecer la digestión, la hidratación debe ser adecuada, es decir, se deben beber entre 2 y 3 litros de líquidos al día, que no posean azúcar ni alcohol en la medida de lo posible. La mejor bebida siempre será el agua.
- Elegir correctamente el pescado: el pescado debe estar presente en la dieta de la embarazada porque es fuente de grasas saludables, hierro y proteínas, sin embargo, algunos pescados que contienen gran cantidad de mercurio como el atún rojo, pez espada, tiburón o el emperador se desaconsejan durante el embarazo, así como el pescado crudo (sushi, sashimi, etc). Por lo tanto, escoge adecuadamente entre atún blanco, salmón, merluza, lenguado, sardinas, entre otros.
- Controlar el método de cocción: cocinar adecuadamente los huevos y lavar bien las verduras es fundamental para evitar contaminación con bacterias. Al mismo tiempo, se debe controlar el método de cocción para no añadir grasas en exceso a las comidas así como para no perder muchos minerales o vitaminas al cocinar. Entonces, las verduras mejor al vapor, las carnes a la plancha o al horno y con baja frecuencia una fritura bien realizada.
- Condimenta las comidas: los condimentos pueden ser una buena manera de dar sabor a los platos y al mismo tiempo, de reducir el agregado de sal que favorece la retención de líquidos, podemos usar todo tipo de especias y hierbas, y en el caso de las ensaladas, es preferible emplear limón en reemplazo de vinagre para obtener un extra de vitamina C.
- 5 raciones de frutas y verduras: a diario debemos garantizar la ingesta de frutas y verdurasen suficientes cantidades, siendo lo más apropiado obtener variedad de colores con las mismas, pues de esta forma estaremos garantizando una diversidad de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a una buena dieta durante el embarazo.
- Alimentos a evitar: nunca se debe consumir alcohol en el embarazo, ni siquiera en pequeñas proporciones. Además, alimentos a evitar en la dieta de la embarazada son productos de bollería, refrescos, snacks salados comerciales, comida rápida y preelaborada, porque son precisamente los que más grasas trans y azúcares presentan.
- Comenzar antes del embarazo y continuar después: llevar una dieta sana previo al embarazo condiciona el cuerpo de la mujer y su salud preparándola adecuadamente para la gestación. Asimismo, continuar con una dieta saludable tras el parto favorece la pérdida de peso, cuida la salud de la madre y favorece la nutrición del niño durante la lactancia.
La alimentación puede ser vehículo de nutrientes y sustancias saludables para favorecer el embarazo, pero al mismo tiempo, puede ser vehículo de contaminantes y tóxicos, por ello, sigue estos 10 consejos para lograr una dieta sana durante el embarazo y obtendrás una gran variedad de nutrientes y beneficios mediante las comidas.